Сразу говорю - питание будет вашим опорным пунктом, на нем все держится. Тело делается на кухне. Питание надо будет соблюдать строго, именно едой делается качественное тело на 70%. Так что все тщательно будете отмерять и взвешивать, питаться с выдержанными промежутками, не пропуская приемы пищи.
Если поначалу будет трудно с питанием, то уже через пару недель войдете в режим и станет гораздо легче, а как в полную силу начнутся тренировки, то аппетит и вовсе будет прекрасный - мышцы сами будут просить белковую еду.
Теперь сразу говорю - если продукт в рационе не указан, значит, его нельзя.
Между приемами пищи соблюдаем перерыв 2,5-3,5 часа, менять приемы местами и перекидывать продукты из одного в другой нельзя, и ни крошки между приемами - нам надо раскручивать обмен веществ. Так что запаситесь терпением и дисциплиной.
Пить надо будет много воды, 2-3 литра в день. Без привязки ко времени и приемам пищи - когда угодно и сколько угодно, особенно во время тренировок, тк обезвоженные мышцы быстро теряют силу.
Также пьем в любое время чаи и кофе (без сахара и молока, но можно добавлять лимон и сахарозаменители Фит Парад и Стевия).
Готовим на мини-гриле, на пару, запекаем в фольге в духовке, варим.
Теперь что из добавок надо купить, чтобы приступить.
1.Whey protein – изолят, быстрое восстановление мышц, чистый сывороточный белок, пищевые волокна. Его пьем в перекус, и если после приема пищи и до тренировки прошло час, по меньшей мере (перед треней за 20-30 минут выпивай порцию изолята). Не берите изолят без сахара в составе, может быть сильное газообразование, лучше всего, чтоб было не более 5 грамм сахара на порцию. Мой любимый изолят - от ON (Optimum Nutrition) Gold Standart Whey Isolate.
2.Предтренировочник - иногда перед тренировкой энергии ноль, а отпахать надо. Поэтому нам поможет предтреник (pre-workout drink с низким содержанием сахара), его можно попивать во время тренировки или после силовой, перед кардио и во время кардио. Вместо предтреника можно на 6 недель (не более) ввести перед тренировками и утренним кардио сочетание Л Карнитин (без сахара, в порошке или капсулах - лучшие карнитины от Gaspari Nutrition и Twinlab) + кофеин в таблетках. Пропорция - 1,4-1,5 грамм карнитина + 200 мг кофеина.
3.Аминокислоты (aminoacids в таблетках) - строительный материал для наших развивающихся мышц. Потому что из еды нам необходимое кол-во белка не получить, если только не есть мясо ведрами. Их мы пьем утром и на ночь в нетренировочные дни, плюс в тренировочные дни до и сразу после тренировки, из расчета 1 таблетка на 15 кг веса тела. Либо можно классные порошковые аминокислоты от BSN Amino X, по скупу утром и вечером, а также до и после трени.
4.Глютамин в порошке (glutamine powder) - не пренебрегайте, тк он восстанавливает мышцы как и аминокислоты, но также не дает мышцам сильно просить есть, что случается при повышенных силовых тренировках, а то очень у многих аппетит вырастает и все похудание коту под хвост. Глютамина надо в тренировочный день: чайную ложку утром, по чайной ложке до и после тренировки, чайную ложку на ночь. В нетренировочные дни - по чайной ложке утром и на ночь.
5.Глюкозамин - это для суставов, волос, ногтей.
6.Омега-3 в капсулах - для кожи, суставов, мышц эластичных (снижает риск травм и переутомления).
7. Мультивитамины - любые, но лучше всего мультивитамины для беременных, я их каждый год пропиваю курсом.
Теперь непосредственно к рациону переходим.
завтрак
- 50 грамм сухой овсянки (ее как кашу отдельно сварить или с белками соединить и сделать лепешкой на сковороде)
+ 4 яичных белка (в любом виде)
+ 70 грамм ягод свежих, либо фрукт (апельсин, яблоко, или половинка грейпфрута)
+ аминокислоты, глютамин, глюкозамин, Омега-3 (или рыбий жир) и мультивитамины
Овсянку к завтраку можно заменить на 60 грамм отварных риса или гречки или 2 рисовых/гречневых хлебца Dr.Korner
перекус №1
- протеин-изолят на воде (130 мл воды на один мерный черпак изолята) + 15 миндальных орехов (или кешью). Орехи - только сырые, не жареные, чтобы в составе не было соли, масел и тд.
обед
- в готовом виде 100 грамм куриной грудки или грудки индейки
+ 50 грамм риса/гречки (в готовом виде) или 100 грамм запеченного сладкого картофеля
+ овощи любые кроме кукурузы, бобовых (зеленую фасоль только можно), картофеля и моркови со свеклой
Овощей в сыром виде объемом не более стакана 250 мл. Пару раз в неделю в обед можно 100 грамм отварной нежирной говядины, раз в неделю из ингредиентов к обеду можно варить суп на втором бульоне.
перекус №2
- грудка куриная/индейки 100 грамм или 15 отварных креветок
+ зеленое яблоко
+ по желанию овощи

ужин
- 4 яичных белка (хоть омлет, хоть крутые) или 100 грамм куриной грудки
+ 30 грамм авокадо (вместо авокадо можно столовую ложку семян льна или 7 штук миндаля или чайную ложку оливкового масла)
+ овощи
+ глютамин и аминокислоты
По напиткам - чаи, кофе (чай и кофе без молока и сахара), обязательно воды 2 литра чистой, из приправ - соли минимально (не каждый прием соли, на ужин соль вообще не надо), лимонный сок, корица, перец красный/черный, соус Tabasco, чайную ложку бальзамического уксуса в день можно, жвачки жуем по желанию (много жвачек не надо, в них в одной штуке 5 ккал и от сахарозаменителей может быть вздутие).